En la búsqueda incansable de ganar masa muscular, muchos se enfrentan a la frustración de repeticiones interminables en el gimnasio sin alcanzar los resultados deseados. ¿Cuál es la clave para la hipertrofia muscular efectiva? Analicemos tres perspectivas desde diferentes estudios y fuentes confiables.
Una publicación sobre el fallo muscular en la hipertrofia, revela una creencia arraigada en muchos practicantes del fitness: la necesidad de llegar al agotamiento en cada sesión de entrenamiento.
Llegar al agotamiento o falla muscular para el aumento muscular conlleva riesgos de sobreentrenamiento y lesiones.
Sin embargo, este enfoque puede conducir al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. La revisión de varios estudios indica que el fallo muscular no proporciona beneficios adicionales al aumento de la masa muscular. Aquí, la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento surgen como elementos clave.
El estudio revela que la utilización de la falla muscular no proporciona beneficios adicionales en el aumento de la masa muscular.
Y sugieren que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas puede generar una estimulación similar a las cargas altas. Aunque el entrenamiento de alta intensidad mejora la eficiencia de la activación muscular, lleva consigo el riesgo de fatiga
En cuanto al volumen de entrenamiento y el fallo muscular, indica que el alto volumen puede resultar en una mayor ganancia y grosor muscular. No obstante, llevar las repeticiones hasta el agotamiento implica un impacto metabólico significativo y una recuperación más lenta. Entrenar con alto volumen es eficaz, pero evitar la fatiga muscular es clave para no agregar un estímulo innecesario a la hipertrofia.
Otro experto aborda la hipertrofia desde una perspectiva más amplia, centrándose en la estimulación de la tensión mecánica y el estrés metabólico.
La ciencia respalda el entrenamiento en un rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones), destacando su capacidad para mejorar la respuesta hormonal y la síntesis proteica. Además, se subraya la importancia de la frecuencia de entrenamiento, que varía según la intensidad y el tipo de entrenamiento.
Jugar con diferentes ejercicios es lo que te va a ayudar a evitar el estancamiento y dejar de progresar.
Jeremy Ethier
Por otro lado, un experto en Fitness explora la necesidad de variedad en la rutina de entrenamiento. Cada ejercicio activa diferentes zonas musculares y ángulos de movimiento, evitando el agotamiento y fomentando la adaptación.
Se sugiere tener entre 2 y 4 ejercicios diferentes por grupo muscular, entrenando cada grupo al menos dos veces por semana. La adaptación gradual permite agregar más ejercicios con el tiempo.